CREA TU DIETA EQUILIBRADA PARA UN BUEN MANTENIMIENTO

Es importante tener un cuerpo equilibrado y hacer ejercicio moderado para tener una buena salud, en el Centro de Masajes Árnica, apostamos por la salud como forma de vida, queremos verte sano y fuerte.

Si nuestro peso supera los 10 kg de tu peso ideal, puede aparecer problemas de salud, como tensión alta, diabetes, problemas cardiovasculares, colesterol, y problemas estéticos como celulitis, varices o retención de líquidos.

Lo primero que tenemos que hacer es observarnos, tenemos grasa en zonas como ¿abdomen, cartucheras y/o en piernas? Si la respuesta es sí, vamos a tomarnos el índice de masa corporal

Índice de Masa Muscular (IMC): es una razón matemática que asocia la masa y la talla de un individuo.

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Si tu índice de masa corporal está por encima de 23, deberías poner remedio y controlar tu dieta y aumentar el ejercicio físico.

En el Centro de Masajes Árnica te damos unas recomendaciones para mejorar tu salud y tu nutrición.

 

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS GENERALES

– limitar los aceites y grasas, cocinar con aceite de oliva, mejor asar u hornear, evitar fritos.

– hidratarse, al menos 2 l de agua al día.

– comer fruta y verdura, ayuda al estreñimiento

– comer de todo, pero plato único y en pequeñas cantidades

– comer cada 3 o 4 horas, el proceso de digestión consume calorías, esto no significa que comas más, sino que comas frecuentemente, cosas poco calóricas y poca cantidad.

– evitar los refrescos y el alcohol, la bollería industrial, las comidas saladas y las salsas.

Te hemos recordado lo que ya sabias, ahora en el Centro de Masajes Árnica te presentamos una forma de crear tu propia dieta, son ejemplos que puedes seguir, INTENTA HACER UNA DÍETA VARIADA, COMIENDO DE TODO, HARÁ QUE NO TENGAS CARENCIAS DIETÉTICAS Y QUE NO TENGAS EFECTO REBOTE. Acuérdate todo lo que te vayas a comer en el mismo plato, pequeñas cantidades y añade verdura como acompañamiento.

EL EJERCICIO MODERADO ES UN INDISPENSABLE EN LAS DIETAS. Un músculo fuerte consume más calorías.

Si quieres hablar o asesoramiento nutricional, en el Centro de Masajes Árnica, disponemos de nutricionista que te podrá asesorar en entrenamientos y en nutrición.

MENÚ EJEMPLO:

DESAYUNO: (lácteo, cereal, grasa)

  • Té con leche desnatada.
  • 2 rebanadas de pan integral con tomate a rodajas y 1 cucharada de aceite de oliva.

MEDIA MAÑAMA Y MERIENDA: (fruta)

  • Una porción mediana de fruta

COMIDA: (verdura, cereal, proteína, grasa)

  • De 1º: Espinacas salteadas con ajo y una cucharadita de piñones, 2 cucharaditas de postre de aceite de oliva.
  • De 2º: Macarrones integrales con salsa de tomate y carne de pollo
  • Postre: una infusión.

CENA: (verdura, cereal, proteína, grasa, lácteo)

  • De 1º: Ensalada mixta con atún natural
  • De 2º: Bocadillo vegetal integral (lechuga, tomate, jamón york)
  • Postre: Yogur

 

OPCIONES PARA CREAR TU DIETA

DESAYUNO

CEREALES (a elegir entre)

  • 2 rebanadas de pan (60g)
  • 4 unidades de pan tostado (40g).
  • 2 rebanadas de pan de molde integral (60g)
  • De 8 a 10 cucharadas soperas colmadas (1/2 bol) de cereales con fibra y sin azúcar (60g)

 GRASAS (a elegir entre)

  • 1 cucharada de aceite de oliva.
  • 3 nueces
  • 1 cucharadita de margarina.

 LACTEOS: (a elegir entre)

  • Te con leche desnatada (100 ml)
  • 1 yogur desnatado natural o de sabores.

 

MEDIA MAÑANA Y MERIENDA

FRUTA (a elegir entre)

  • 1 Kiwi (140 g)
  • 2 mandarinas pequeñas o 1 grande (170g)
  • Una manzana pequeña (130g)
  • 1 naranja grande (290g)
  • ½ vaso de zumo de naranja o manzana (150ml)
  • 2 puñados de pasas secas (16 unidades, 20g).
  • 1 rodaja mediana de piña sin piel (120g)
  • Un ramillete de uvas blancas/negras (12 unidades medianas, 125g)

COMIDA

VERDURA (Cualquier tipo de verdura)

Ejemplos: Apio, berro, calabacín, cebolla, endibias, escarola, espárragos frescos, lechuga, cogollos, pepino, pimientos, rábanos, etc.

CEREAL (a elegir entre)

  • Macarrones integrales 16 cucharadas soperas en cocido (260g)
  • 1 plato grande de espaguetis cocidos (240g)
  • Plato grande de arroz cocido (280g)
  • Un plato grande de garbanzos, lentejas o judías (250-300g en cocido)
  • 5 rebanadas de pan integral (150g)
  • 10 unidades de pan tostado integral (100g)

PROTEINA (a elegir entre)

  • 1 filete pequeño de pollo (90g)
  • 1 solomillo de ternera mediano (90g)
  • 1 porción mediana de bacalao en filetes (120g)
  • ½ lubina o dorada (140g)
  • 1 filete mediano de merluza (140g)
  • Un plato grande de mejillones (18 unidades)
  • 1 plato mediano de pulpo (120g)
  • Filete mediano de salmón o atún (120g)
  • 4 sardinas o 1 trucha mediana (130g)
  • Una loncha fina de jamón york.

(El peso de las carnes y pescados son en bruto con piel, hueso o espina y partes no comestibles)

 GRASA (a elegir entre)

  • 2 cucharadas de postre de aceite de oliva (10g)
  • 1 cucharada de postre de piñones (8g)
  • 2 nueces
  • 1 cucharadita de mayonesa con leche desnatada.
  • 1 cucharadita de mantequilla

CENA

VERDURAS (Cualquier tipo de verdura)

Ejemplos: Apio, berro, calabacín, cebolla, endibias, escarola, espárragos frescos, lechuga, cogollos, pepino, pimientos, rábanos, etc.

CEREAL (a elegir entre)

  • 2 rebanadas de pan integral (60g)
  • 4 unidades de pan tostado integral
  • 4 cucharadas de arroz integral cocido (120g)
  • Macarrones (8 cucharadas soperas cocidas, 100g)
  • 1 plato pequeño de
  • 1 patata mediana cocida (200g)

PROTEINA (a elegir entre)

  • 1 filete pequeño de pollo (90g)
  • 1 solomillo de ternera mediano (90g)
  • 1 porción mediana de bacalao en filetes (120g)
  • ½ lubina o dorada (140g)
  • 1 filete mediano de merluza (140g)
  • Un plato grande de mejillones (18 unidades)
  • 1 plato mediano de pulpo (120g)
  • Filete mediano de salmón o atún (120g)
  • 4 sardinas o 1 trucha mediana (130g)
  • Una loncha fina de jamón york.

 LACTEO (a elegir entre)

  • 1 yogur desnatado
  • ½ vaso de leche desnatada o de soja (100 ml)

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