Suelo pélvico

¿Qué es?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Su principal y más importante función es sostener los órganos de la pélvis (vejiga, uretra, útero, vagina y recto) , en la posición correcta, para su normal funcionamiento.

El suelo pélvico no es rígido, se adapta a los movimientos, a los cambios de postura, y lo hace manteniendo una tensión que sujeta nuestra vejiga, el útero y el recto dentro de la pelvis. Cuando el suelo pélvico se debilita, las estructuras que sostiene, descienden y por lo tanto se altera su función, pudiendo producir incontinencia urinaria, molestias, prolapsos (caída de los órganos intraabdominales), dolor de espalda y muchas otras alteraciones.

Esta musculatura es muy importante para nuestra calidad de vida porque si se encuentra debilitada afecta a nuestro bienestar físico y psíquico.

Beneficio de ejercitar el suelo pélvico

• Embarazadas: porque tendrán partos más fáciles y evitarán las pérdidas de orina, sobre todo en el último trimestre. Además, podrán recuperar la tonicidad de su suelo pélvico tras el parto.

• Mujeres que sufren incontinencia urinaria, reducirán los síntomas de la incontinencia.

• Mujeres afectadas por prolapsos: las que aún no lo tengan, disminuirán el riesgo de padecerlo. Las que ya lo tienen, sentirán que los síntomas se reducen.

• Mujeres durante la menopausia: previene las disfunciones de suelo pélvico derivadas de los cambios hormonales que durante la menopausia afectan debilitando los tejidos.

• Jóvenes deportistas: tonificando el suelo pélvico se contrarrestan los impactos que el deporte produce sobre esta musculatura y se previene el riesgo de incontinencia urinaria y otras disfunciones.

• Relaciones sexuales: tanto a quienes realizan los ejercicios como a sus parejas. Tonificar la musculatura del suelo pélvico favorece unas relaciones sexuales más placenteras.

• Hombres: que mejorarán la calidad de sus erecciones y retrasarán el momento de la eyaculación.

Suelo pélvico y transverso están unidos

Debemos saber que el suelo pélvico funciona de manera conjunta, coordinada y compensada con el diafragma y el transverso abdominal profundo.
Por tanto, es importante tener la musculatura abdominal fuerte para mejorar el suelo pélvico.
La principal labor del músculo transverso, además de dar estabilidad al cuerpo, es la de dirigir las fuerzas y las presiones que se producen en el cuerpo, como son toser, levantar peso, saltar, reír, correr…
El transverso se encarga de contrarrestar estas presiones evitando que éstas recaigan sobre los músculos del suelo pélvico y acaben debilitándolo.

Como activar el transverso

Estando de pie vamos aprender a activar el transverso
Teniendo la cabeza alineada con la columna, vamos a coger aire expandiendo las costillas, intentando abrirlas y ensanchando la caja torácica.
Cogemos aire por la nariz y al soltarlo vamos a intentar llevar nuestro ombligo hacia adentro.
Los mejores ejercicios para el suelo pelvico

• Ejercicios de Kegel
Son ejercicios de contracción y relajación del suelo pélvico, de los músculos perineales. Se pueden realizar sentado o tumbados.
Para iniciarse os aconsejamos tumbaros apoyando las plantas de los pies en el suelo, con las rodillas dobladas y la zona lumbar totalmente apoyada. De este modo es más fácil bloquear la musculatura de glúteos, abdomen y abductores, que no se debe ejercitar. Nuestro objetivo es únicamente contraer y relajar los músculos del suelo pélvico.

Una vez adoptada esta postura, debemos contraer los músculos pélvicos, notas como se elevan. Un truco imagina que estás miccionando y quieres detener el hilo de orina. Inhala aire en tus pulmones y al exhalar contrae estos músculos durante unos 4 o 5 segundos y después hay que relajarlos durante el doble de tiempo. No te olvides de respirar. Debes repetir estas contracciones y relajaciones varias veces, pero descansa entre cada repetición. A medida que vayas practicando, puedes elevar el tiempo de contracción. A mayor fortaleza de los músculos del suelo pélvico más tiempo podrás contraerlos.
Otro de los ejercicios de Kegel consiste en contraer y relajar los músculos pélvicos de forma rápida durante al menos dos minutos. Repite esta pauta varias veces al día. No te olvides de respirar.
Un tercer ejercicio de Kegel consiste en contraer los músculos de los tres orificios de la zona perineal. Comenzaremos contrayendo la uretra, seguido de la vagina y por último el ano. Una vez contraídos los relajamos en orden inverso: ano, vagina y uretra.

Un cuarto ejercicio consiste en contraer gradualmente los músculos de la zona vaginal. Es como si estuvieras subiendo un ascensor y se parase en cada piso un segundo o dos.
Puedes ayudarte de elementos como bolas chinas o conos vaginales para que el ejercicio tenga mayores beneficios. Al introducirlos en tu vagina, la fuerza de la gravedad hace que vayan hacia abajo, se trata de contraer la musculatura para evitar que caigan. De este modo también te aseguras de estar ejercitando los músculos correctos.

• Gimnasia hipopresiva
Otra forma de fortalecer nuestro suelo pélvico es mediante la gimnasia hipopresiva. Este tipo de ejercicios se realiza en apnea respiratoria. Aguantando la respiración.
En este post anterior podéis leer sus consejos de cómo, quién y qué supone la práctica de la gimnasia hipopresiva. Lo más importante es aprender la respiración hipopresiva y la aspiración diafragmática.

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